Ajustes técnicos en trabajos integrales de tren inferior
La problemática en los trabajos de tren inferior a nivel funcional, si pensamos en preparación física, y a nivel estético, se resuelven con tres ejercicios, según mi experiencia y los resultados que he obtenido. Los tres son poliarticulares y de cadena cerrada. Esto significa que los segmentos corporales que participan se encuentran condicionados por un elemento externo. Al aplicar fuerza se pueden producir modificaciones del centro de gravedad del sujeto sin que se liberen las extremidades del sistema. Son considerados muy estables.Sentadillas: es el ejercicio madre del entrenamiento de piernas, y si la ejecución es la correcta, se trabaja todo el cuerpo. El acento está en el tren inferior, glúteos, cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, y como estabilizador de la columna trabaja mucho toda la cincha abdominal y la musculatura de la espalda.Subidas Laterales: desde mi criterio el segundo mejor ejercicio de piernas, trabaja menos la espalda y la zona media, pero tiene la particularidad de trabajar el equilibrio, y al ser unilateral, sirve para equilibrar la pelvis y la tracción de los miembros inferiores.Desplantes: éste es mi preferido. Es una técnica fácil de aprender y extremadamente efectiva, y da la posibilidad de combinarlo con trabajos de brazos y hombros.Detalle de la ejecución técnica de las Sentadillas: parados con los pies separados, según la posición más cómoda para rodillas y caderas, generalmente es un poco más ancho que las caderas, y con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. La barra debe estar firmemente colocada sobre los hombros, con el agarre cercano a los mismos para ejercer más presión e impedir que la espalda se curve, generando un esfuerzo indeseado sobre la musculatura lumbar. También se puede ejecutar el agarre por delante, lo que localiza el trabajo más en los cuadriceps, pero en esta ocasión sólo la nombramos porque nuestro objetivo es el trabajo integral y el agarre posterior es más completo.Ejecución:1º. Manteniendo la espalda siempre recta, lo más perpendicular posible al piso en todo momento, comienza el descenso con flexión de caderas, de rodillas y tobillos hasta donde pueda el ejecutante descender con la espalda recta.2º. El ascenso se hace con extensión de caderas, rodillas, y extensión de tobillo.Estos movimientos con sobrecarga no deben ser ejecutados por personas que padecen desviaciones de columna, y/o lesiones en el tren inferior (rodillas, tobillos o cadera). Se debe conservar en todo el movimiento la posición anatómica de las articulaciones del tobillo y la rodilla, siguiendo con las rodillas la dirección del eje longitudinal de los pies. Siempre debe evitarse llegar a la extensión completa de la rodilla de forma brusca, para evitar el exceso de presión sobre sus meniscos. Con respecto a la profundidad en la sentadilla, existen entrenadores que prefieren frenarla a 90 grados y otros prefieren las sentadilla profunda. Yo me inclino más por la profunda, siempre y cuando se pueda mantener la espalda recta en todo el recorrido, ya que tiene mayor calidad el trabajo de piernas y al ser profunda se puede manejar menos peso, lo que genera menos presión en la columna.
Subidas Laterales al banco: Este ejercicio consiste en subir a un banco parado a un costado del mismo, no de frente, para que el centro de gravedad se desplace hacia arriba y la rodilla pueda efectuar su libre juego hacia atrás. Y para disminuir el exceso de stress sobre el tendón rotuliano. La variación de las alturas es de acuerdo al nivel de la persona y al objetivo: a mayor altura del banco, mayor acción del glúteo e isquiotibiales, y menos de cuadriceps. El peso que se puede utilizar es bastante bajo (40% de la sentadilla), y la dificultad del ejercicio es mayor porque el atleta debe comenzar el ejercicio desde la posición de flexión.
Desplantes: como mencione anteriormente, éste es mi preferido. Trabaja perfectamente los glúteos y los cuadriceps. Hay muchas maneras de realizarlo, pero considero que la más segura y efectiva es colocar un banco o step detrás del ejecutante, que llegue hasta la altura de la rodilla o un poquito menos, luego apoyar la punta de un pie en ese banco y el otro a una distancia tal que, al descender, la rodilla no se adelante demasiado, para evitar un esfuerzo adicional y nocivo al tendón rotuliano. El peso es casi el mismo que para las subidas laterales.
AutorMauricio Sirimauricio@medioslentos.com