Ejercicios para mejorar los abdominales y la zona media

Para seguir con el lineamiento de la entrega anterior, pasamos de la explicación anatómica a la parte funcional. Dicho más fácil, ya sabemos qué son y donde están los músculos abdominales, ahora vemos cómo entrenarlos.Primero se debe hacer una aclaración muy importante: en todos los movimientos de la zona media trabajan todos los músculos de esa zona y más también. No es posible ejercitar un músculo sin que otro músculo, que hace un movimiento accesorio u opuesto, no esté trabajando también. O trabajar una zona de un músculo sin que otra zona del mismo músculo no se contraiga. Uno trata de involucrar más un músculo determinado de acuerdo al movimiento, pero siempre trabajan todos, ya sea como motor primario, accesorio, estabilizador o antagonista.Un error grave y muy común es entrenar a los músculos abdominales todos los días de la misma manera. Sólo por poner un ejemplo, las personas que entrenan todos los días hacen ejercicios para pecho dos veces a la semana, otro grupo muscular, que podría ser espalda, otros dos días, pero los abdominales los ejercitan todos los días. Los abdominales también son músculos y necesitan un tiempo de descanso para recuperarse.Se puede entrenar el mismo ejercicio todos los días pero, pero para eso se deben hacer con distintas intensidades y en diferentes volúmenes, pero eso ya es programación del entrenamiento y es más complicado, también es más efectivo y lo dejaremos para más adelante.Encogimiento abdominal:Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante un “enrollamiento” de la columna. Exhalar al final del movimiento y tratar de presionar el ombligo hacia la columna como escondiendo la panza, esto logrará mayor participación del transverso del abdomen.Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. En el gráfico está una pierna cruzada sobre la otra, yo prefiero que estén en paralelo una al lado de la otra.

Elevaciones de tronco:Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco enrollando la espalda. Exhalar al final del movimiento. Regresar a la posición inicialEste ejercicio trabaja los flexores de la cadera, el transverso y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.Variantes:

Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero.
Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los principiantes.

Elevaciones de piernas: Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes, elevar las piernas, a continuación separar la pelvis enrollando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas, si estás en un banco inclinado. O hasta pasar la perpendicular al piso si se está en una colchoneta.Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuadriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.Observación: Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad del ejercicio, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor, o comenzar en el suelo.

Twist Soviético:Este es el mejor ejercicio para oblicuos que conozco y el único necesario para estos músculos. Este ejercicio no es nombrado en muchos libros.Este ejercicio se puede realizar en un banco o en una colchoneta con los pies sujetados a alguna superficie estable o sostenidos por un auxiliar.Este es un movimiento muy avanzado para el cual se necesita previamente un trabajo de fortalecimiento. Es indispensable poder mantener la espalda recta con la columna bien alineada para mantener los espacios intervertebrales conservados.Yo no soy partidario de los ejercicios de flexión más rotación, los popularmente conocidos por los trabajos de oblicuos. En estos ejercicios se lleva el codo derecho a la rodilla izquierda o viceversa, y provocan la compresión de la parte anterior del disco intervertebral y al sumarle la rotación se provoca un rozamiento en la zona presionada que no es recomendable repetir.¿Cuántos hacer (volumen) y con qué carga (intensidad)?Lo mejor para el trabajo muscular es cambiar la cantidad de series y las repeticiones de cada serie en los diferentes días de trabajo. Un músculo se estanca en su mejoría de acuerdo a estas variables y no a los ejercicios… dicho fácil, puedo hacer todos los días el mismo ejercicio a distintas intensidades y volúmenes y de esta manera se mejora mas que hacer todos los días un ejercicio diferente a la misma intensidad y el mismo volumen. Existen en el cuerpo humano diferentes tipos de fibras musculares: fibras lentas, rápidas y explosivas. ¿Cuáles predominan en cada persona?: depende de la genética. Cada zona del cuerpo también tiene un predominio de diferentes fibras de acuerdo a su función; en los abdominales el predominio es de fibras rápidas, por lo tanto responden maravillosamente a los trabajos con peso y en varias series no muy largas. Es mejor hacer 4 series de 15 abdominales con peso, que hacer 60 en una serie sin peso o inclusive 120 en 2 series de 60, se ahorra tiempo y se tiene mejor resultado.Recomiendo para la zona media trabajar en un promedio de3 a5 series de cada ejercicio nombrado y en un promedio de 12 a 25 repeticiones por serie y agregar carga los días que se hacen menos repeticiones.Por ejemplo:Lunes: 3 series de 25 repeticiones sin peso.Miércoles: 4 series de 20 repeticiones con peso moderadoViernes: 5 series de 12 repeticiones con un peso más ajustado.Los pesos serán los posibles al rendimiento de cada persona.Es indispensable hacer la misma cantidad de ejercicios espinales que abdominales. Recuerden que el cuerpo humano es como una marioneta, si tiro de un hilo debo tirar del otro para que no se desestabilice.Aclaración: Todas las imágenes, excepto la del twist soviético, han sido escaneadas del libro Guía de movimientos de musculación, por Frederic Delavier, Editorial Paidotribo. AutorMauricio Sirimauricio@medioslentos.com