Carrera continua, ¿cómo comenzar?
En esta entrega voy a tratar de dar un lineamiento general de cómo comenzar a entrenar la carrera continua desde cero. Si sos una persona que nunca ha entrenado y tenés las ganas de participar de algunas de las numerosas pruebas de calle que se presentan por estos días o te preocupa mejorar tu salud y estado físico, voy a tratar de ayudarte a lograr el objetivo.Antes de comenzarSi hace mucho tiempo que no practicás deporte o tenés antecedentes de problemas cardíacos, debes hacerte un chequeo médico que incluya una prueba de esfuerzo (ergometría) para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y un chequeo general completo de colesterol, triglicéridos y demás, los que podrás comparar con estudios posteriores para saber cómo va tu mejora funcional interna. Y si estás haciendo algo de actividad pero no te has controlado es un buen momento para hacerlo.La carrera continuaVamos a suponer que nunca entrenaste o que hace años que no entrenás, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero “0”. La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Correremos tres días por semana, o dos como mínimo para tener adaptación e ir mejorando.Si corrés tres días por semana, te recomiendo que sean dos en la semana, más una el domingo, así desde el comienzo tu cuerpo se acostumbra a que el domingo se corre. Eso es porque la mayoría de las carreras son el domingo, y este debe ser el día llamado de “fondo suave”, correr lento y por un período prolongado. Es importante que los días de carrera no sean seguidos y que al principio haya un día de descanso entre las jornadas de entrenamiento. Por ejemplo: martes, jueves y domingos o domingo y miércoles, como parámetro general.Semanas 1ª y 2ª
- DIA/S DE SEMANA: Correr 2 minutos Caminar 1 ó 2 minutos por un mínimo de 25 minutos y no más de 35.
- DOMINGO: Correr lento (a un ritmo que pueda decir alguna frase en algún momento) por 3 minutos y caminar 2 minutos por un tiempo mayor a 30 y 45 como máximo.
Semanas 3ª y 4ª
- DIA/S DE SEMANA: Correr 4 minutos, caminar 1 ó 2 minutos. Tratar de mantenerlo por 35 minutos o más.
- DOMINGO: Correr 6 minutos, caminar 2 ó 3 minutos. Tratar de mantener 45 minutos o más.
Semanas 5ª y 6ª
- DIA/S DE SEMANA: Correr 6 minutos, caminar 1 ó 2 minutos. Tratar de mantener 40 minutos
- DOMINGO: Correr 12 minutos, caminar 2 ó 3 minutos tratar de mantener 50 minutos.
Semanas 7ª y 8ª
- DIA/S DE SEMANA: Correr 12 minutos, caminar 2 ó 3 minutos. Mantener 50 minutos
- DOMINGO: Correr el máximo tiempo posible sin que falte el aire, máximo 45 minutos.
Semana 9ª y 10
- DIA/S DE SEMANA: Correr 5 minutos “MENOS” que el máximo del domingo de la semana 8, caminar 2 minutos y correr 10 más.
- DOMINGO: Correr el máximo tiempo posible sin que falte el aire, máximo 55 minutos.
Una vez superado este tiempo de 10 semanas serás capas de correr 6 o7 kmcontinuos a un ritmo suave (con algo de esfuerzo), si corriste 1 día a la semana más el domingo. En cambio, podrás correr 7 u8 kmcontinuos (con menos esfuerzo) si corriste dos veces a la semana más el domingo. Ahora debes ir aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los10 km. Una vez alcanzados, puedes ir tratando de disminuir el tiempo en recorrerlos.Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy débiles o no, pero es importante sumar algunos ejercicios de fuerza para el tren inferior y la zona media, ejercicios de movilidad articular previos a la actividad. Y ejercicios de estiramientos al final de cada entrenamiento, para prevenir futuras lesiones.Existen numerosas evaluaciones para conocer el estado físico y planificar los entrenamientos, lo que nos ayudará a llegar a los objetivos más rápido, pero con un entrenamiento básico y con continuidad y dedicación, se puede llegar también a los objetivos. Asique a ponerse las zapatillas, buscar un parque o plaza y a comenzar el saludable camino del pedestrismo.AutorMauricio Siriinfo@medioslentos.com