Ciclo menstrual y entrenamiento

Para arrancar el 2012 como corresponde vamos a dedicarnos en la primera entrega del año a las mujeres. La planificación de las cargas de entrenamiento exige en el deporte moderno la dosificación de esas cargas de forma individual para alcanzar la adecuada asimilación y adaptación de las mismas por el organismo. La dosificación no es más que ordenar el entrenamiento en: FRECUENCIA, VOLUMEN, INTENSIDAD Y DENSIDAD (entre otros).

FRECUENCIA: CUÁNTAS VECES A LA SEMANA ENTRENO
VOLUMEN: CUÁNTOS KILOS MUEVO O CUÁNTO TIEMPO CORRO
INTENSIDAD: EN QUÉ RANGO DE REPETICIONES DE FUERZA, O A QUÉ VELOCIDAD CORRO
DENSIDAD: CUÁNTO ES EL TIEMPO DE PAUSA EMPLEADO DENTRO DE UNA SESIÓN DE FUERZA O ENTRE PASADAS DE CARRERA EN LA MISMA SESIÓN

Esta es una descripción de las variables del entrenamiento que son básicas desde mi punto de vista, tratando de orientar a la idea general de cómo se hace ese ordenamiento. Estas variables en bibliografías específicas de entrenamiento tienen libros enteros dedicados a cada una de ellas.La FRECUENCIA indica cuántas veces podemos entrenar en la semana, ya sea por los tiempos de trabajo, familia o estudio entre otros. El VOLUMEN significa cuánto tiempo vamos a correr, cuántas series de entrenamiento de fuerza y qué rango de repeticiones vamos a hacer. La INTENSIDAD ya es más compleja: si es que conocemos nuestra fuerza máxima en 1RM (Repetición Máxima) sería a qué porcentaje de fuerza se va entrenar. En caso de no conocer nuestra RM orientarnos en rangos de repeticiones con un importante esfuerzo es un buen parámetro si no somos deportistas de alto rendimiento. Queremos que nuestro esfuerzo en entrenamiento logre buenos resultados. Y en carrera sería cuánto puedo correr y tolerar una distancia determinada (a cuánta INTENSIDAD se va a entrenar, esto depende directamente de cuanto VOLUMEN voy a hacer en esa sesión). Y la DENSIDAD es la relación de tiempo trabajo y pausa, recuperar un tiempo determinado y controlado es tan importante como el esfuerzo que se hace en el ejercicio.Se sabe por la vasta experiencia de especialistas reconocidos en el ámbito mundial del entrenamiento que existen grandes diferencias entre las características del sexo femenino y el masculino.Características fundamentales

La cantidad de masa muscular de las mujeres es inferior a los hombres entre el 5 al 8 %.
Las mujeres tienen entre el 32 y el 35% de la masa muscular del peso corporal.
Los hombres tienen entre el 40 y el 45% de la masa muscular del peso corporal.
Lo anterior beneficia a la mujer en la Nataciónpor tener mejor flotabilidad.
El ángulo de inclinación del fémur con relación a las caderas forman las piernas ligeramente en X, lo cual es una desventaja para los eventos donde se necesitan de la extensión de las piernas.
Poseen menor desarrollo del sistema cardio-respiratorio, menor volumen sistólico, mayor frecuencia cardiaca y respiratoria.
La respiración torácica es característica de las mujeres.
La capacidad vital es menor en 1 litro que el hombre.
La menstruación influye negativamente sobre la actividad deportiva, teniendo en cuenta los siguientes aspectos:
- En los ciclos menstruales relativamente estables, el óvulo no fecundado desciende acompañado de sangre y restos de tejidos, en los días en que se produce este fenómeno se producen alteraciones funcionales y psíquicas.
  - Aumenta el pulso o frecuencia cardíaca
  - Aumenta la presión arterial
  - Aumenta la temperatura corporal
  - Disminuye el porcentaje de hemoglobina en sangre
  - Aumenta la excitación del Sistema Nervioso, donde se pone de manifiesto en apatía e irritabilidad. En sentido general disminuyen las posibilidades de trabajo del organismo.

El ciclo menstrual es un sistema producido por acciones precisas del sistema nervioso central, el ovario, la hipófisis y el sistema reproductor femenino y consta de dos grandes fases:• La folicular, que da lugar a la ovulación. En ella la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulación.• La fase luteínica, que comienza con la ruptura del folículo y culmina con la próxima menstruación. En esta fase se encuentran niveles elevados de progesterona. La asimilación de las cargas por parte de las mujeres depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su capacidad de realizar más o menos entrenamiento. Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de los resultados deportivos. En un ciclo de 28 días las cargas se distribuirán como muestra la figura. Las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos pre y post -ovulatorio, siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga. La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento. Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa muscular. Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores.El siguiente cuadro pretende ilustrar un trabajo “x” a lo largo de un ciclo menstrual. Las 10 series de trabajo pueden ser 1 ejercicio en 4 series y 2 ejercicios en 3 series cada uno. Solo a modo de ejemplo. Si se mantienen las series y los ejercicios se va modificando la carga, si la carga es constante se deben modificar las repeticiones. Esta es una progresión básica de planificación de entrenamiento.

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Caega Media	Carga Alta	Caerga Media-Alta	Carga Baja
Post-mestrual	Pre-ovulatoria	Post-ovulatoria	Pre-menstrual
10 Series fuerza	10 Series fuerza	10 Series fuerza	10 Series fuerza
8 repeticiones X series con 10kl / 10 repeticiones con 10kl	8 repeticiones X series con 15kl / 15 repeticiones con 10kl	8 repeticiones X series con12.5kl / 12 repaticiones con 10kl	8 repeticiones X series con 8kl / 8 repaticiones con 10 kl

El presente trabajo puede contribuir en la orientación de las sesiones de entrenamiento para que tengan un mejor resultado. En una próxima entrega les daré los parámetros de los rangos de repeticiones para ganar fuerza, aumentar músculo, o definición muscular y algunas ideas para lograr más de un objetivo a la vez.Les deseo un feliz año y que tengan un 2012 con éxitos familiares, laborales y en la salud.Bibliografía:»ACTUALIZACIONES SOBRE ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA» por HORACIO ANSELMIArtículo dela Facultadde Cultura Física Universidad Ciego de Ávila (Cuba): Lic. Oscar Cadierno Matos Dra. Sandra Cadierno Lastres AutorMauricio Sirimauricio@medioslentos.com