Los juegos del hambre – Consejos que le ayudarán a detectarlo y controlar sus señales
Por dondequiera que se mire hay comida: en el kiosco de la esquina, en la panadería a la vuelta de la esquina, en el bar donde nos sentamos a tomar un simple café, en los patios de comida de centros comerciales, en cada…(Leer más)
Los juegos del hambre – Consejos que le ayudarán a detectarlo y controlar sus señales
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Por dondequiera que se mire hay comida: en el kiosco de la esquina, en la panadería a la vuelta de la esquina, en el bar donde nos sentamos a tomar un simple café, en los patios de comida de centros comerciales, en cada estación de servicio, en el cine, en la heladería del barrio, en tu cocina, y por supuesto en todas las cadenas de comida rápida y otros restaurantes en todos los rincones de la ciudad. Y luego también está presente en forma virtual: en anuncios de televisión, programas de cocina, anuncios en revistas, vallas publicitarias, los blogs de alimentos, y los anuncios de Internet. Puede ser difícil resistirse a picar algo de comida cuando nos bombardean constantemente con el olor o el pensamiento de los alimentos.
La vida moderna está saturada de comida y, ciertamente, puede conducir a la expansión de las cinturas. Pero no se trata sólo de ingerir demasiadas calorías y aumentar de peso, sino que también se trata de comer demasiados alimentos poco saludables que desplazan opciones de alimentos saludables. Por ejemplo, las papitas fritas y gaseosas que podemos comprar en nuestro camino de vuelta a casa desde el trabajo hacen que tengamos menos hambre de alimentos nutritivos en la cena. La comodidad de la comida procesada, que es tan fácil de cocinar, es a menudo alta en calorías, grasa, sodio, azúcar, conservantes, pero desesperadamente carente de nutrientes importantes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Con la comida en cada esquina, ¿cómo podemos descifrar cuando nuestra mente nos está jugando trucos o es que nuestros cuerpos realmente necesitan comer? Para ello hay que prestar atención a nuestro cuerpo, el aprendizaje de las señales de hambre es importantes y el uso de estrategias para ayudar a controlarlo son formas de guiarlo a través de las múltiples decisiones de alimentación que tiene que hacer cada día. Pero primero, ¿qué es el hambre?
Hambre vs Apetito
El hambre se produce cuando el cuerpo necesita comer. Esto quiere decir cuando nuestro cuerpo necesita fisiológicamente alimento para seguir funcionando adecuadamente. Cuando uno está realmente hambriento puede sentir el vacío en el estómago y comenzar a sentirse débil y o bien sufrir un dolor de cabeza. Estos síntomas están conectados a las hormonas en su cuerpo, que se activan cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan demasiado. ¡Esa la forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que es hora de comer! El apetito se produce cuando se quiere comer. Esto es cuando usted experimenta el deseo de comer o bien tiene antojo de ciertos alimentos. La mayor influencia sobre el apetito es la de los sentidos: olfato, vista, pensamientos, emociones, hábitos alimenticios, y todas las tradiciones culturales pueden desencadenar un impulso de comer.
El apetito es saludable y normal, ya que nos permite disfrutar de la comida, sin embargo, cuando usted come, simplemente sobre la base de su apetito, sin consultar para ver si está realmente hambriento, puede llevarlo a comer más de lo necesario. Otro concepto importante a considerar cuando se habla de hambre ó apetito es la “saciedad”, que es la sensación de estar lleno o satisfecho. La saciedad puede ser compleja y varía de persona a persona, día a día, aunque hay estudios recientes que apoyan los tipos específicos de alimentos y formas de comer que pueden aumentarla. La investigación que estamos llevando a cabo está examinando el poderoso vínculo entre las hormonas, los neuropéptidos, el cerebro con señales de hambre y sus sensaciones de saciedad. Está claro que el cuerpo tiene un sistema complejo que se esfuerza por mantener un equilibrio u homeostasis entre el fuerte consumo de calorías y gasto calórico. Sin embargo, hay una nueva investigación que indica que el apetito o deseo de comer puede ser un desequilibrio debido a la constante disponibilidad de alimentos, un cambio reciente en la sociedad moderna de los últimos 30 años. Esencialmente, nuestro cerebro no entendió aún el hecho de que nuestros cuerpos no necesitan comida cada vez que está disponible.
Señales de hambre
Dada la disponibilidad de los alimentos, es importante ser más exigentes en cuanto a cuándo y qué comer. Puede ser útil dar un paso atrás y pensar por un momento antes de comer algo y así comprobar si realmente tenemos mucha hambre. Las siguientes son algunas preguntas útiles que uno puede hacerse para ayudarnos a determinar si estamos realmente hambrientos o simplemente comemos sin pensar
• ¿Tengo sed?
• ¿Estoy cansado?
• ¿Estoy aburrido?
• ¿Comí hace más de 3 horas?
• ¿Puedo esperar 15 minutos antes de comer otra vez?
Si usted contestó «sí» a cualquiera de las preguntas anteriores, es probable realmente no sea hambre. Trate de beber un vaso de agua si tiene sed, tomar una siesta si está cansado, o iniciar una actividad que disfrute si está aburrido. Ahora bien, califique su nivel de hambre en una escala de 1 a 10, donde 1 = «no tiene hambre» y 10 = «muerto de hambre!» Si su puntaje es 8, 9 o 10, entonces es hora de comer.
Control del hambre
A pesar de que no siempre se siente bien, el hambre no es malo. Ha sido esencial para nuestra supervivencia como seres humanos durante miles de años. Sin embargo, si uno está tratando de perder peso es necesario consumir menos calorías de las que gasta, lo que generalmente puede hacer que sintamos hambre. Desde que la sensación de hambre no se siente bien, es importante encontrar formas de minimizar sus efectos con el fin de mantener una ingesta baja en calorías para perder peso. Hay estrategias para ayudar a controlar el hambre cuando estamos tratando de perder peso y a elegir conscientemente alimentos más saludables. Los siguientes consejos pueden ayudarlos a sacar el máximo provecho de cada decisión acerca de los alimentos, independientemente de si se está tratando o no de perder peso.
1. Ingiera fibra
Una dieta rica en fibra promueve la saciedad, ayuda a disminuir la ingesta total de calorías y perder peso. Incrementar el consumo de frutas y vegetales (crudos o cocidos) y cereales integrales son formas óptimas de consumo de fibra y ayudan a sentirse lleno durante más tiempo. Consejos:
• Llenar, al menos la mitad de su almuerzo con verduras, y un cuarto con cereales integrales como la quinua, arroz integral, trigo burgol o pasta de grano entero o pan.
• Incluya una fruta entera en el desayuno, una para tomar un aperitivo y una para el postre después del almuerzo o la cena. • Comience el día desayunando con avena.
2. Elija alimentos sólidos en vez de líquidos
Empiece a prestar atención: muchas bebidas que ingerimos cada día contienen calorías, como por ejemplo jugos, gaseosas, bebidas deportivas, bebidas con sabor a café capuchino o frapuccinos, cerveza, vino, cócktails, etc. Todas pueden contener cantidades sorprendentes de calorías, y algunas tienen incluso más que un Big Mac en McDonalds. Las calorías en las bebidas se suman rápidamente ya que tienen menos efecto de saciedad que los alimentos sólidos. Consejos:
• Comer fruta entera en lugar de jugo de fruta
• Cuando vayan a tomar unas copas, alternar una bebida alcohólica con un vaso de agua
• Comprobar la etiqueta de información nutricional en tus bebidas y prestar mucha atención al tamaño de la porción.
• Si tenés ganas de una bebida dulce, cambiar a una opción baja en calorías para reducir las calorías vacías. Por ejemplo en Starbucks, pida leche baja en grasa, la mitad de la cantidad de jarabe saborizado (que contiene una gran cantidad de azúcar) y quitar la crema batida (para ahorrar alrededor de ~ 100 calorías)
3. Aperitivos bajos en calorías
Empezar su comida con una sopa baja en calorías o una ensalada es una gran manera de comer menos durante el resto de la comida. Los estudios han demostrado que los sujetos que consumieron una sopa de verduras antes de una comida lograron reducir el consumo total en un 20% frente a los sujetos que no habían comido la sopa antes de su comida. Consejos:
• La próxima vez que salga a comer pida un tazón de sopa de minestrone o sopa de verduras como aperitivo.
• En casa, comenzar con una simple ensalada o un tazón de sopa su comida. Evite la sopa a base de crema y ensaladas con ingredientes pesados, tales como quesos, carnes y aderezos cremosos, ya que estos son altos en calorías.
4. No se saltee comidas
A menudo se dice que el desayuno es la comida más importante del día, y hay pruebas para demostrarlo. Los estudios han demostrado que las personas que se saltean el desayuno tienden a comer más durante el día, por lo general picoteando cosas de alto valor calórico o alimentos altos en grasa. Desayunar también ayuda a mantener una mayor tasa metabólica (la velocidad a la que usted quema calorías) y a mantener el peso. Saltearse comidas (desayuno, almuerzo o cena) o esperar demasiado tiempo para comer puede causar hambre excesiva, lo que conduce a los atracones en su próxima comida. Consejos:
• Trate de comer tres comidas al día (4-5 horas entre cada una).
• Hacer del desayuno parte de su rutina de la mañana. Mantenga a la mano alimentos que son más fáciles de agarrar en el camino, tales como yogur, fruta, avena instantánea, barras de granola, mezcla de frutas secas
5. Haga hincapié en consumir frutas y verduras en su dieta
Las frutas y vegetales se componen de ~ 70-95% de agua, y son la clave ya que tienen pocas calorías y tienen un alto contenido de saciedad. Los alimentos bajos en densidad de energía, tales como frutas y verduras tienen menos calorías por unidad de volumen, lo que le permite tener porciones más grandes que contribuyen al aumento de la saciedad. Consejos:
• Cuando usted está comenzando a sentir hambre (~ 6.4 en la escala de hambre), coma bocadillos de frutas o verduras frescas para frenar su apetito y así evitar la ingesta excesiva de calorías. Además, usted recibirá extra fibra, vitaminas y minerales en su dieta.
• Incorporar más verduras en sus recetas, por ejemplo, agregar las verduras a la lasaña, pasta, sopas y guisos.
6. Comer lentamente
Es un beneficio real en las comidas: Un estudio británico reveló que 3.000 sujetos que comían rápidamente eran tres veces más propensos a tener sobrepeso u obesidad. Otro de los beneficios de comer alimentos poco a poco es que te da más tiempo para disfrutar de ellos y así aumentar la satisfacción general de la comida. Consejos:
• Para ayudar a reducir la velocidad en las comidas y la merienda, trate de comer con su mano no dominante. Por ejemplo, si es diestro coma con la mano izquierda.
• Tomarse un tiempo para apreciar la comida antes comenzar: disfrutar del olor, notando los colores y texturas y agradeciendo a la persona que hizo la comida. Hay múltiples razones por las que comemos y múltiples factores que influyen en cómo nos sentimos después de comer. Es por eso que es tan importante prestar atención a cómo te sentís después de comer. Hay que confiar en tus instintos en lugar de ingerir alimentos impulsivamente y así llegaremos a la elección de alimentos sanos y más equilibrados.
Referencias:
El Plan de Alimentación volumétrica Barbara J. Rolls, PhD, Universidad de Penn State. Tomar el control del hambre – Clases para calmar el apetito y controlar el peso Sharon Palmer, RD de hoy Dietista vol. 11 N º 4 P. 28. Alimentación intuitiva: Evelyn Tribole, MS, RD y Elyse Resch, MS RD, FADA. Perspectiva sobre el control central de apetito John Blundell Obesity Research julio 2006. El efecto del tipo de desayuno sobre la ingesta energética diaria total, y el Índice de Masa Corporal: Los resultados de la Salud :Tercera Encuesta Nacional de Nutrición (NHANES III). Cho, S., Dietrich, M., Brown, C, et al. Diario del Colegio Americano de Nutrición, 2003; 22 (4): 296-302.
Autor Carolyn Banner – Dietista registrada y maestra de yoga
Traducción Constanza Mango