Cómo mejorar los músculos de la pared abdominal y la cintura
Se ha llegado a un punto en el que parece que para tener buenos resultados en entrenamiento muscular o estético del cuerpo cualquier cosa funciona mejor que ejercitarse y entrenarse con esfuerzo y dedicación. En esta entrega nos concentraremos en los abdominales. Está claro que sólo con hacer ejercicio abdominal no alcanza. Pero si querés lucir una cintura fina y un aspecto saludable tenés que alimentarte correctamente y entrenar del mismo modo.Los tiempos cambian y el exceso de información muchas veces logra desinformar. Hace unos años, cuando las personas querían un resultado en entrenamiento, lo primero que hacían era establecer una rutina y trabajar duro en ella los días programados. Carecían de mucha información de carácter científico que podía ahorrarles mucho tiempo y esfuerzo, pero de todas formas llegaban al tan deseado resultado. ¿Podrían haberlo conseguido antes y con menos esfuerzo? Seguro, pero lo conseguían de todos modos. ¿Las claves?… ¡ESFUERZO, DEDICACIÓN Y CONTINUIDAD!El epicentro de la belleza del cuerpo se halla en la cintura y es ésta la que potencia el resto de los grupos musculares, no sólo es una representación de la belleza, sino que es el núcleo potenciador de las fuerzas de las extremidades: brazos y piernas. Con abdominales fuertes vas a lucir mejor, pero también tus actividades deportivas y diarias serán beneficiadas.Cuando se habla de cintura no debemos pensar únicamente en la cara anterior, los famosos abdominales, puesto que la cara posterior donde se encuentran los músculos lumbares es igualmente importante. También lo es cara lateral, donde se hallan los oblicuos y la capa más profunda, que es la que da contención a los órganos y la más importante para afinar la cintura, lugar donde se encuentra el transverso del abdomen.Breve descripción anatómica:Los músculos abdominales son diferentes riendas musculares que están coordinadas en distintas ubicaciones y con diferentes direcciones de sus fibras musculares debido a su función principal.Transverso del abdomen:
Es el mas profundo, está insertado en la cara interna de los cartílagos costales de las seis últimas costillas, las apófisis transversas de las cinco vértebras lumbares, en la cresta ilíaca y la arcada femoral. De todos estos puntos de unión nacen fibras horizontales que se dirigen hacia la parte anterior del abdomen, ahí se unen las aponeurosis de ambos lados a nivel de la línea alba (cordón fibroso que recorre toda la longitud del centro de los abdominales en el frente). Es como un cinturón anatómico encargado de sostener a los órganos internos en su lugar correcto.¿Cómo trabajarlo?La simple acción de meter la panza hacia adentro hace que este músculo trabaje. Si uno se toma la cintura y tose fuerte, se siente como el transverso aprieta todo hacia adentro. Un ejercicio excelente es apretar la pared: apoyado contra una pared, con los pies separados unos 25 centímetros de la misma, tratar de aplanar la cintura lumbar contra la pared metiendo la panza para adentro y sostenerla por 30 segundos. Repetir el ejercicio cuatro veces, y cuando eso se hace fácil, acercar progresivamente los pies a la pared. Otro ejercicio recomendado es acostado boca abajo, poner algo pequeño debajo de la panza a la altura del ombligo e imaginar que esto quema y meter la panza para no tocarlo, mantener 45 segundos, por 3 series.Oblicuo menor del abdomen:
Es la segunda capa desde adentro hacia fuera, se inserta por debajo en la arcada crural sobre la espina ilíaca antero-superior y sobre la aponeurosis lumbar. Sus fibras se disponen en forma de abanico para terminar por arriba en las cuatro últimas costillas y en la aponeurosis anterior del oblicuo mayor.Oblicuo mayor del abdomen:
Es la tercera capa desde adentro hacia fuera. Tiene múltiples inserciones, cubre desde las últimas siete costillas, la cresta ilíaca y el arco crural. Sus fibras se dirigen oblicuamente en dirección adelante y abajo hacia la aponeurosis del oblicuo mayor y la línea alba.Los oblicuos trabajan combinados, el oblicuo mayor de un lado con el oblicuo menor del otro, estos trabajan con movimientos de rotación del tronco. Por ejemplo, acostado sobre una colchoneta, tomado de algo fijo con las manos, levantar las piernas a 90º a nivel de cadera y rodillas, y girar las piernas de un lado a otro con la espalda bien apoyada.Recto mayor anterior del abdomen:
Es el más superficial de todos, se extiende por debajo desde el pubis hasta los cartílagos costales 5, 6 y 7, y en el apéndice xifoides del esternón. Cruzan al recto mayor unas intersecciones tendinosas que aparecen al contraer el músculo, en forma de ranuras transversales. Estas intersecciones tendinosas no presuponen que la contracción sea en forma escalonada (abdominales inferiores o superiores). El recto anterior acerca el pubis al esternón o viceversa. Siempre que se hagan flexiones de los abdominales, se debe exhalar.¿Cómo armar las rutinas de abdominales?Puesto que estos ejercicios no afectan en un grado tan profundo el sistema cardiovascular y pulmonar como para que se requiera varios minutos de descanso entre ejercicios, les propongo armar con ellos un circuito. Es decir, escoger varios distintos y hacer una serie de cada uno sin descanso entre ellos. Se pasa de uno a otro inmediatamente y, sólo después de haber realizado todos ellos, te tomás un minuto de descanso antes de iniciar una nueva tanda de varios ejercicios seguidos.Es importante tener en cuenta que en la misma cantidad de ejercicios abdominales, se deben realizar espinales. Esto es de vital importancia para no generar desequilibrios en las cadenas musculares. Ese circuito producirá un efecto cardiovascular y aceleración pulmonar que lograra quemar muchas más calorías. La variedad es importante, por lo cual recomiendo cambiar con frecuencia los ejercicios porque, además de afectar de manera distinta los músculos abdominales, constituye un aliciente mental.La actividad aeróbica es un complemento necesario, pero sin una buena dieta, los resultados serán pobres. Una correcta alimentación es uno de los pilares de esta estrategia para erradicar la grasa y destapar los músculos.AutorMauricio Sirimauricio@medioslentos.com