Hidratación en el deporte

La hidratación es importante para optimizar el rendimiento deportivo, pero se vuelve fundamental cuando entrenamos en el verano donde las altas temperaturas aumentan la pérdida de agua corporal por el sudor. Si no estamos bien hidratados no sólo disminuye la capacidad de resistencia deportiva, además se producen riesgos graves para la salud.En condiciones normales, basta con beber agua para tener garantizada la hidratación. No obstante, cuando el deporte es intenso y/o prolongado y se realiza bajo un ambiente de calor y humedad, la bebida isotónica o deportiva ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales, lo que aumenta el rendimiento y mejora la recuperación. Por su composición (similar presión osmótica que la sangre) este líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y desde ahí llega a la sangre sin dificultad.Las funciones que cumple el agua en el organismo, relacionadas con la actividad física, pueden resumirse en la siguiente lista:

Transporta nutrientes (glucosa, grasa y minerales) importantes para el ejercicio.
Transporta hemoglobina que contiene oxígeno fundamental para el músculo.
Conduce el CO₂ y otros desechos, para poder eliminarlos del organismo.
Lubrica (articulaciones, saliva, etc.)
Regula la temperatura corporal absorbiendo el calor y liberándolo por medio de la transpiración.
Regula la presión arterial para una adecuada función cardiovascular
Regula el proceso de digestión y absorción de nutrientes.

Una forma práctica y económica de conocer el estado de hidratación es pesarse antes y después de la actividad física. Nuestro peso no debería variar más de 1%. Una variación mayor indica deshidratación, no pérdida de grasa. Por ejemplo, si el peso antes del ejercicio era de 70,0 Kg, el mismo luego de ejercitarnos no debiera estar por debajo de 69,3 Kg. Otra forma práctica para evaluar cuán hidratados estamos es analizar el color de la orina: si está más oscura o densa que lo habitual hemos ingerido menos líquido que el requerido.La cantidad de agua en el cuerpo humano varía con la edad, sexo, masa muscular y tejido adiposo. En la mayoría de las personas representa el 50 al 70% del peso corporal. Cambios mínimos en el contenido de agua pueden perjudicar la capacidad de resistencia aeróbica. La sudoración máxima para un atleta entrenado es alrededor de 2 a 3 litros por hora.Los efectos de la deshidratación, según la pérdida de peso corporal, podría categorizarse del siguiente modo: (i) ante una pérdida de 2% del peso, se produce una disminución del rendimiento deportivo; (ii) si la pérdida es de 3%, entonces disminuye la resistencia al ejercicio, produciéndose fatiga, sumado a posible ocurrencia de calambres y mareos; (iii) en caso de que la disminución del peso sea de entre 4 y 6%, podría mermar la fuerza muscular, con ocurrencia de contracturas, y cefaleas; (iv) si la pérdida fuera mayor a un 6%, además del síntoma agotamiento, puede darse un fallo orgánico, golpe de calor, o hasta incluso la muerte.Mucho antes de llegar a estos extremos, la deshidratación tiene impactos tangibles sobre los sistemas cardiovascular y termorregulador. La pérdida de fluidos disminuye el volumen de la sangre, produciendo disminución de la presión arterial y por ende del flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel, lo que dificulta la disipación del calor. En un esfuerzo para superar esto, la frecuencia cardíaca aumenta. Por cada 0,8ºC que se incrementa la temperatura corporal la frecuencia cardíaca se eleva 10 latidos por minuto. La deshidratación también puede generar molestias gastrointestinales como náuseas, vómitos, cólicos y diarrea, que deterioran el desempeño del deportista.Para contrarrestar estos síntomas, o evitar que se den, podría seguirse una serie de recomendaciones sobre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Éstas deben ser dadas individualmente, debido a que existe una considerable variabilidad entre individuos con respecto a la pérdida de agua y electrolitos durante la actividad física, influenciada además por las características de las actividades, las condiciones ambientales, el tipo de ropa y otros. Un breve resumen puede observarse en la Tabla 1.

Deportes o ejercicios de menos de una hora de duración
Antes	Durante	Después
2 horas previas 500 ml (5-7 ml de agua/Kg de peso corporal)	150 a 350 ml de agua cada 15 a 20 min.	Durante las 24 horas siguientes consumir líquidos apropiados para reponer pérdidas.
Deportes o ejercicios intensos de más una hora de duración
Antes	Durante	Después
4 horas previas 500 ml (5-7 ml de bebida deportiva/Kg de peso corporal) Si la orina es muy oscura consumir 2 horas antes 300 ml (3-5 ml/Kg)	Cada 15- 20 min tomar entre 150-350 ml de bebida deportiva al 5-10% de hidratos de carbono, con sodio. 6-8 ml/Kg de peso/hora de ejercicio.	Inmediatamente finalizado comenzar a beber. 150% del peso perdido durante las 2-3 horas posteriores. Consumir bebidas con sodio y aportar sal a las comidas.

Tabla 1

A modo de síntesis, y como ayuda memoria, les dejo algunos consejos:

No esperemos a tener sed para tomar agua: La sed no es un buen indicador del estado de hidratación, debido a que ésta se manifiesta una vez que ya se ha perdido entre 1% y 2% del peso corporal.
El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en la sangre entre los 10 y 20 minutos de haberse ingerido.
Los líquidos fríos se absorben más rápidamente además de brindar una sensación refrescante.
Los ejercicios de alta intensidad (aquellos de más del 70% del VO₂) retardan el paso de líquidos del estómago a la sangre.
La ingesta de líquido es un hábito que se entrena. Los profesores deben facilitar la ingesta de líquidos en sus alumnos, e incluirla como rutina dentro del entrenamiento y competencia.
Las bebidas deportivas o isotónicas están preparadas para pasar más fácilmente hacia el torrente sanguíneo.

Las fórmulas de las bebidas deportivas no tienen demasiado secreto. Están compuestas, en mayor medida, por agua, hidratos de carbono y electrolitos como sodio, potasio y cloro, siendo el primero el más importante. Estos ingredientes están presentes en alimentos de todos los días que, mezclados es la correcta proporción en una bebida casera, pueden proporcionarnos una adecuada reposición de los fluidos perdidos. Para fabricar su propia bebida isotónica pueden mezclar:

1 litro de agua
60 g de azúcar, glucosa o maltodextrina (4 cucharadas soperas)
1 g de sal (medio sobrecito o el tamaño de un blíster de aspirina)
El jugo exprimido de 1 cítrico (limón, naranja o pomelo)

Recomiendo realizarlo con el agua tibia para facilitar la mezcla de los ingredientes y luego dejarla enfriar.No hay que alarmarse, pero debemos ser conscientes de la importancia de la hidratación en la práctica deportiva. Tanto el deportista, como quien lo asista, deben conocer las causas y los efectos de la deshidratación en el atleta. Entender el papel que juega este tema en nuestra rutina de ejercicios puede, no sólo prevenir síntomas no deseados, sino también mejorar considerablemente nuestro rendimiento.Bibliografía consultada:Marcia Onzari, Alimentación y deporte guía práctica, editorial El ateneo.Willians E., Nutrición para la salud, condición física y deporte. Editorial Mc Graw Hill.AutorFlorencia Branca – Nutricionistainfo@medioslentos.com