Nutrición y ejercicio: qué comer antes, durante y después del entrenamiento para maximizar su performance
La nutrición es importante para mantener un estilo de vida saludable, pero es especialmente importante para optimizar el rendimiento tanto de los deportistas ocasionales…(Leer más)
Nutrición y ejercicio: qué comer antes, durante y después del entrenamiento para maximizar su performance
{metadata}
La nutrición es importante para mantener un estilo de vida saludable, pero es especialmente importante para optimizar el rendimiento tanto de los deportistas ocasionales como de los expertos. Los beneficios del ejercicio van desde la ayuda a controlar el peso para mejorar la vida, el estado de ánimo, la energía, el sueño y el sexo, hasta la lucha contra las enfermedades crónicas. Dados los beneficios, es importante sacar el máximo provecho del tiempo de ejercicio y mantener la energía para llevar un estilo de vida activo para el resto de su vida.
Una nutrición adecuada puede hacer una gran diferencia, tanto en cómo se siente durante el ejercicio y en la forma como su cuerpo se recupere después de su entrenamiento. Asegurarse de comer bien antes, durante y después de su entrenamiento optimizará el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso. Sin combustible adecuado (nutrición), sobre todo antes de hacer ejercicio, usted puede sentir fatiga durante el entrenamiento, y además su recuperación después del mismo puede verse obstaculizada. Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana), deben centrarse principalmente en llevar una buena nutrición, aquellos que realizan ejercicios más vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo aquellos que realizan triatlones y maratones) tienen que prestar especial atención a la reposición de reservas de glucógeno muscular. Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer los electrolitos importantes. Ver el artículo anterior «hidratación en el Deporte», publicado en Medios Lentos.
Antes del ejercicio:
Así como usted no llegará muy lejos si trata de conducir con poco o nada de combustible en su auto, su cuerpo no lo llevará muy lejos en su sesión de ejercicios sin combustible nutricional. Trate de comer 3 horas antes de hacer ejercicio y después complemente con una merienda rica en carbohidratos, así como beber algo 30-60 minutos justo antes de empezar.
Ideas para la comida de pre-entrenamiento ~ 3 horas antes del ejercicio:
• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva
• Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua
• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:
• Bebida deportiva
• Barra de granola (ver receta a continuación)
• Pieza de fruta
• Galletas con mermelada de frutas
Si usted prefiere hacer ejercicio en la mañana, es importante también que tome un buen desayuno antes de realizarlo. Puede tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darle energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerde beber mucha agua cuando se despierte por la mañana para asegurarse de estar hidratado a lo largo de su entrenamiento.
Ideas para bocadillos: 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano en la mañana:
• Un puñado pequeño de plátanos y frutos secos como las almendras
• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta
• Avena con leche descremada y fruta
• Un mezclado de nueces y frutas secas
• Batido hecho con fruta y leche o yogur
• Barra de granola
Durante el ejercicio
La glucosa es la fuente más eficiente de combustible de su cuerpo. Hay varias maneras de que su cuerpo la produzca y así esté disponible para apoyar la actividad física.
Las formas más eficientes y fáciles de acceder son:
• Glucosa en sangre: El azúcar que circula en el torrente sanguíneo después de comer o beber algo que contenga hidratos de carbono
• El glucógeno Producido en el hígado, el glucógeno es una forma almacenada de glucosa que se encuentra disponible durante el ejercicio. Se almacena en el hígado y los músculos. Aunque existe una gran variabilidad de persona a persona, basado en el nivel de entrenamiento físico, la mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar ~ 90 minutos de actividad moderada-intensa. Para evitar el agotamiento de glucógeno (es decir, «golpear la pared») durante los entrenamientos que duren más de 60 minutos, los atletas deben consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Para el entrenamiento de los atletas de alto rendimiento, aumentar la cantidad hasta los 60-90 gramos por hora.
Ejemplos de alimentos, bebidas y suplementos que contienen ~ 30 gramos de hidratos de carbono:
• 16 onzas de bebida deportiva tipo Gatorade o similar
• 1 banana grande
• 2 cucharadas de pasas de uva
• 2 cucharadas de miel
• 8 onzas de jugo de fruta
• 1 barra de granola
• Alimentos deportivos (geles, masticar chicles y barras)
Después del ejercicio
Durante el ejercicio su cuerpo está en un estado de estrés a la vez que lo está desafiando a aumentar su resistencia y la masa muscular. El período de tiempo después del ejercicio es crucial para la recuperación y para darle a su cuerpo tiempo para reparar y construir nuevo tejido muscular antes de la próxima sesión de ejercicios.
Los objetivos de la nutrición para la recuperación después del ejercicio son los siguientes:
• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor
• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno)
• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular
• Idealmente, la nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si usted siente náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber líquidos con calorías (azúcar) y comer galletas o un bocadillo salado. Es importante capacitar a su estómago para tolerar el ejercicio posterior a la recarga de combustible.
Ideas para meriendas después del ejercicio (en menos de 60 minutos):
• Batido con fruta y leche o yogur
• Bebida deportiva + barritas deportivas (o barra de granola que contenga proteínas)
• Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua
• Una Banana + agua
• Barra de granola + pieza de fruta + agua Planee tener una comida completa y equilibrada aproximadamente 2-3 horas después de su entrenamiento, como alimentos de granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y verduras.
Ideas para las comidas después del ejercicio:
• Salteado de carne magra, morrones, brócoli, zanahorias, cebollas + arroz + agua
• Pescado a la plancha + verduras a la parrilla, incluidas las papas + fruta fresca + agua
• Tarta de verduras + ensalada + arroz o almidón + agua
• Pollo asado + calabaza asada + ensalada pequeña + fruta + agua
El ejercicio y la nutrición para bajar de peso
Si usted está haciendo ejercicio para bajar de peso debe tener cuidado de no restringir su ingesta. Tener en cuenta que el exceso de restricción de calorías será contraproducente: poniendo su cuerpo en modo de hambre va a hacer más lento su metabolismo, lo que lo dejará con poca energía para la quema de calorías y el aumento de la masa muscular. Cuando se come menos de lo debido el cuerpo entra en modo de supervivencia, aferrándose hasta la última caloría que consume, pero cuando ya no se puede mantener ese estilo de ingesta (ensaladas, comidas rutinarias) y se vuelve la los patrones de ingesta más pesados, se recupera más fácilmente el peso perdido, incluso aumentándolo. Para evitar esto se debe trabajar con un nutricionista para determinar cuántas calorías necesita por día en promedio, y así llegar a los objetivos. Cada persona es diferente y tiene necesidades únicas basadas en la edad, sexo, peso y nivel de actividad.
Guías generales a tener en cuenta:
50-60% del total de calorías de los carbohidratos
+ Elija granos enteros, frutas, vegetales con almidón y los frijoles antes que los productos hechos con harina blanca + Para el ejercicio de baja intensidad (<1 hora / día): 3-5g de hidratos de carbono / kg de peso corporal + Ejercicio moderado (~ 1.5 h / día): 5-7g de hidratos de carbono / kg de peso corporal
+ Ejercicio intenso (1-3 horas por día): 6-10g de hidratos de carbono / kg de peso corporal
+ Ejercicio extremo (más de 4-5 horas por día): 8-12g de hidratos de carbono / kg de peso corporal 20% del total de calorías provenientes de proteínas:
+ Elija pescado, carnes magras, aves, huevos y frijoles en vez de las carnes con mucha grasa
+ Consumir 20 gramos de proteína después del ejercicio intenso para optimizar la recuperación del músculo y la síntesis de músculo nuevo. 20-30% del total de calorías de la grasa:
+ Óptimas fuentes de grasa provienen de las nueces, semillas, aceitunas y aceite de oliva, el aguacate y el pescado Receta: Barras de Granola de avena y banana
Necesitará una sartén de 9x 9. Adaptado de la receta de Faith Durand, en TheKitchn.com
Estas barras son veganas: sin huevo y sin azúcar y se pueden hacer fácilmente sin gluten si se utiliza la avena sin gluten y la vainilla.
• 2 plátanos grandes, muy maduros
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 ½ tazas de copos de avena
• ½ taza de coco rallado
• ½ cucharadita de sal
• ¼ taza de dátiles secos sin cáscara, picados
• ¼ taza de nueces picadas, tales como nueces, avellanas o nueces
• Canela rallada
1.Calentar el horno a 350 ° y engrasar ligeramente un molde de 9 × 9 cuadrado para hornear con aceite de oliva o mantequilla.
2. Pele las bananas y hágalas puré. Agregar la vainilla, la avena y el coco y revuelva. Luego agregue la sal, los dátiles, las nueces y la canela.
3. Vuelque la mezcla uniformemente en el molde para hornear. Hornee por 30 minutos o hasta que los bordes empiecen a dorarse.
4. Coloque el molde sobre una rejilla para enfriar. Cuando la sartén esté fría, cortar en barras. Salen 9 porciones y cada porción contiene: 200 calorías 34 gramos de hidratos de carbono 5 gramos de grasa 5,5 gramos de proteína
Referencias:
• Colegio Americano de Medicina del Deporte. ACSM Directrices para la prueba de esfuerzo y la prescripción. 6 ª ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2000.
• Instituto de Medicina. Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos. Washington, D.C.: National Academies Press, 2005.
• Revista de la Asociación Dietética Americana, la posición de la Asociación Americana de Dietética, Dietistas de Canadá, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte: Nutrición y desempeño atlético; Rodríguez, et al, 2009.. Comité Olímpico Internacional Declaración de Consenso sobre Nutrición Deportiva: Declaración de la COI de Consenso sobre Nutrición Deportiva 2010
Autor Carolyn Banner
Traducción Constanza Mango